Trening z interwałami o wysokiej intensywności [Poradnik ćwiczeń treningowych]

[Głosów:1    Średnia:5/5]

High Intensity Interval Training, czyli HIIT, to jeden z najgorętszych trendów w świecie fitness. Uważa się, że HIIT jest lepszą formą treningu interwałowego, tradycyjną strategią ćwiczeń obejmującą naprzemienne okresy intensywnej aktywności fizycznej.

HIIT jest uważany za jeden z najlepszych sposobów na poprawę zdolności sportowych i kondycję fizyczną. Może również mieć silny wpływ na spalanie tłuszczu i metabolizm glukozy.

Ale czy trening interwałowy o wysokiej intensywności rzeczywiście ma za sobą jakąś naukę, Czy to naprawdę efektywny rodzaj ćwiczeń, z których każdy może skorzystać, aby zmaksymalizować czas spędzony na siłowni, Dziś wyjaśnię plusy, minusy i wyjątkowe zalety treningu interwałowego o wysokiej intensywności.

Jak działa trening interwałowy o wysokiej intensywności,

Podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności zwykle rozpoczynasz od krótkiego czasu rozgrzewki. Następnie wykonujesz trzy do dziesięciu powtórzeń maksymalnych (lub prawie maksymalnych) ćwiczeń intensywności. Oddzielasz każdego przedstawiciela o wysokiej intensywności o średniej intensywności (50% intensywności).

Liczba powtórzeń i czas spędzony na sesji zależy od ćwiczenia.

Celem jest wepchnięcie twojego ciała w "strefę beztlenową", w której serce czuje się tak, jakby próbowało wyrwać się z klatki piersiowej i czujesz, że nie możesz pójść o wiele dalej. Wejście do tej strefy - a następnie pozwolenie na późniejszą naprawę ciała - jest kluczem do udanego treningu HIIT.

Beztlenowo, nawiasem mówiąc, dosłownie oznacza "bez tlenu". Kiedy jesteśmy w strefie beztlenowej, nasze ciała robią całkiem fajne rzeczy. Przez pierwsze 10 do 15 sekund organizm zużywa naszą pulę fosforanową. Następnie przechodzi do glikolizy i kwasu mlekowego w celu uzyskania wsparcia. Kwas mlekowy to bolesna substancja, która gromadzi się w kończynach, kiedy maksymalnie naciskasz na swoje ciało.

Dobry HIIT powinien popchnąć twoje ciało do punktu kwasu mlekowego, ale nie za bardzo do niego. Dlatego sprinty mają często długość od 10 do 20 sekund.

Pomimo tego, co niektórzy myślą, nie ma ścisłej formuły HIIT. Zamiast tego, różne osoby będą wykonywać różne ćwiczenia w oparciu o ich cele fitness i bieżące możliwości.

Jeśli jednak koniecznie musisz mieć formułę, niektórzy ludzie stosują stosunek pracy 2: 1 do okresów odzyskiwania. Na przykład, na każde 60 sekund sprintu będziesz chodzić lub biegać przez 30 sekund.

Może być trudno śledzić czas podczas ćwiczeń. Dlatego wielu praktykujących HIIT nosi zegarek lub śledzi ich czas za pomocą bieżni.

Sesje HIIT mogą trwać tak długo lub krótko, jak długo mają trwać. Zazwyczaj sesje wahają się od 20 do 30 minut, w tym czasy rozgrzewki i regeneracji.

Istnieje wiele procedur HIIT z różnymi ćwiczeniami
Trening interwałowy o wysokiej intensywności nie jest nowy. W rzeczywistości najwcześniejszy znany przypadek HIIT miał miejsce w latach 70. XX wieku, gdy brytyjski trener lekkoatletyczny Peter Coe rozpoczął sesje dla swojego syna, światowej sławy lekkoatleta Sebastiana Coe.

Tak zwany "Peter Coe Regimen" z HIIT obejmował liczne sesje 200-metrowych sprintów oddzielonych 30-sekundowym czasem odpoczynku między każdym biegiem.

Czy to działa, Cóż, Sebastian Coe wygrał w sumie cztery medale olimpijskie, w tym dwa złote i dwa srebrniki.

Inne procedury HIIT obejmują schemat Tabata, który został zaprojektowany w celu zwiększenia wydajności beztlenowej olimpijskich łyżwiarzy. Podczas reżimu Tabata, sportowcy ćwiczą z intensywnością 170% swojego VO2max przez 20 sekund, następnie odpoczywają przez 10 sekund i powtarzają ten cykl przez 4 minuty.

Istnieje również reżim Gibala opracowany przez kanadyjskiego profesora Martina Gibalę. Schemat Gibali jest stosunkowo nowy, a wyniki zostały opublikowane dopiero w 2009 roku.

W badaniu z 2009 roku uczniowie wykonali 3 minuty ćwiczeń rozgrzewających, następnie 60 sekund intensywnych ćwiczeń (95% VO2max), a następnie 75 sekund odpoczynku. Uczniowie robili to przez 8 do 12 cykli. Gibala zakończyła stwierdzeniem, że "praktyczny program HIT o małej objętości jest skuteczny w poprawie zdolności metabolicznej mięśni i sprawności funkcjonalnej".

Wreszcie mamy 1rtl. ,, opracowany przez profesora biologii systemów Jamiego Timmonsa. Wykazano, że reżim Timmonsa znacznie poprawia wrażliwość na insulinę i ma inne korzystne efekty fizjologiczne.

W reżimie Timmonsa używasz roweru treningowego przez 2 minuty pedałowania o niskiej intensywności, a następnie cykl przez 20 sekund z wybuchami maksymalnego wysiłku. Trwa to łącznie 21 minut (lub 3 minuty łącznie ćwiczenia o maksymalnej intensywności). O 21 minutowych treningach może to być jeden z najlepszych treningów na świecie.

Oczywiście nie musisz przestrzegać żadnego z tych schematów. W rzeczywistości większość praktyków HIIT nie stosuje żadnego konkretnego schematu. Wybierają ćwiczenia, które dla nich działa, a następnie ćwicz je w krótkich seriach o wysokiej intensywności.

Jakie są zalety HIIT,
HIIT był intensywnie badany przez lata. Tak więc, w przeciwieństwie do niektórych modnych diet lub nowych ćwiczeń, znamy zaskakującą ilość informacji na temat korzyści zdrowotnych - i oszczędność czasu - z HIIT.

Oto kilka korzyści, jakie znamy z HIIT:
Jest wydajny

Kto ma czas, aby spędzić 1,5 godziny na siłowni, Cóż, jeśli jesteś uczciwy wobec siebie, prawdopodobnie masz wystarczająco dużo czasu. Ale większość z nas chce zmaksymalizować czas spędzony na siłowni, a następnie wrócić do domu i zrelaksować się. To może być główny powód, dla którego HIIT jest tak popularny: nawet 15- lub 20-minutowy trening może przynieść niesamowite korzyści zdrowotne.

Średnia długość treningu HIIT wynosi 30 minut, a najdłuższe treningi HIIT zwykle nie trwają dłużej niż 40 minut.

Spalisz więcej tłuszczu

Spalanie tłuszczu jest kolejną z najbardziej popularnych zalet HIIT. Uważa się, że treningi HIIT spalają więcej tłuszczu niż typowy "stały trening". Dzieje się tak, ponieważ naturalne procesy naprawcze twojego ciała zostają popchnięte w nadmiar. Po treningu w stabilnym tempie twoje ciało korzysta z tłuszczu do naprawy uszkodzonych tkanek mięśniowych.

Jednak podczas HIIT twoje ciało ciągle się naprawia, co ostatecznie popycha spalanie tłuszczu na inny poziom.

Lepsze zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Wykazano, że HIIT jest szczególnie korzystny dla zdrowia serca. Jest to zaskakujące dla wielu osób, ponieważ HIIT zwykle obejmuje popychanie do "strefy beztlenowej", w której twoje serce czuje, jakby eksplodowało z klatki piersiowej. Ten rodzaj treningu ekstremalnego może jednak być dobry dla twojego zdrowia.

W jednym badaniu z 2006 r. Rowerzyści, którzy przez 8 tygodni ćwiczyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, mogli jeździć dwa razy szybciej w takim samym tempie, jak mogli, zanim zaczęli HIIT.

Nie potrzebujesz sprzętu ani członkostwa w siłowni
Jedną z najlepszych części HIIT jest to, że nie potrzebujesz wiele, aby to zrobić. Oczywiście są dziesiątki różnych typów treningów HIIT, a niektóre wymagają sprzętu. Ale jeśli jesteś w szczypie i jedyną rzeczą dookoła jest pusta ławka w parku, możesz zrobić HIIT.

Jazda na rowerze, wiosłowanie, skakanie i bieganie są popularnymi typami HIIT, chociaż niektórzy ludzie poprawiają swoje treningi za pomocą hantli i innych ciężarów.

Schudnąć podczas budowania mięśni

Niektórzy kulturyści unikają nadmiernego cardio, ponieważ w pewnym momencie twoje ciało zaczyna spalać mięśnie zamiast tłuszczu. Uważa się, że jest to prawdą tylko w przypadku kardiologicznego stanu stacjonarnego. Dzięki HIIT dietetycy mogą wykonywać intensywne ćwiczenia, które spalają tłuszcz bez poświęcania masy mięśniowej.

Zwiększ swój metabolizm

Nie musisz być dietetykiem, aby wiedzieć, że sekretem długotrwałej utraty wagi jest zwiększenie metabolizmu. Poprawa metabolizmu zwiększa zdolność organizmu do trawienia i przetwarzania pokarmów i przekształcania ich w użyteczną energię. Wyższy metabolizm powoduje, że ta chuda dziewczyna może jeść gigantyczny burger raz w tygodniu i nie przybierać na wadze, podczas gdy inni widzą, że idzie prosto do ich ud.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności stymuluje produkcję ludzkiego hormonu wzrostu (HGH) aż o 450%. Jeszcze bardziej zdumiewające - efekt ten trwa aż 24 godziny. HGH odpowiada za zwiększone spalanie kalorii i wolniejszy proces starzenia.

To wyzwanie
Czy jesteś jednym z tych ludzi, którzy siedzą na maszynach cardio i patrzą na Twitter na twoim telefonie przez połowę treningu, HIIT może nie być odpowiedni dla ciebie. HIIT jest wyzwaniem i wymaga wysokiego poziomu koncentracji i koncentracji. To nie jest trening, który możesz wykonywać podczas rozmowy z przyjaciółmi lub SMS-em na telefonie.

To wyzwanie jest jednym z powodów, dla których HIIT jest tak popularny - szczególnie dla osób, które są "nudzone" przez trening cardio.

Top 10 najpopularniejszych ćwiczeń HIIT

Istnieje wiele różnych treningów interwałowych o wysokiej intensywności, które możesz wykonać. Przed rozpoczęciem któregokolwiek z tych treningów, zacznij od szybkiego rozgrzewki polegającej na nacięciach, palcach, bocznych wypadkach, kolankach, wysokich kolanach, kręgach ramion, skrętach bagażnika i bocznych zakrętach. Skończone, Jesteś gotowy, aby zacząć.

Trening sprinterski
Przejdź przez 30 sekund, a następnie sprint przez 30 sekund. Powtórz jeszcze 7 razy dla 8-minutowego treningu całkowitego.

Zaawansowane szkolenie sprinterskie
Jog przez 30 sekund, a następnie sprint przez 30 sekund. Powtórz jeszcze 11 razy dla 12-minutowego treningu całkowitego.

Volume 100
Wykonaj 10 zestawów po 10 powtórzeń za pomocą maszyny lub hantli. Powtórz dla każdej grupy mięśni. Zacznij od 50% maksymalnej wagi 10-powtórzeń i poczekaj 60 sekund między każdym zestawem. Wraz ze wzrostem siły możesz zwiększyć swoją wagę i skrócić okres odpoczynku między seriami.

Cardio Blast

Rozgrzej się na bieżni energicznie idąc z prędkością 3 lub 3,5 przez 7 minut. Trzymaj łokcie powyżej swojego serca. Po 7 minutach zejdź z bieżni i rozciągnij się. Następnie zmniejsz nachylenie do zera i zwiększ prędkość bieżni do momentu, w którym biegasz. Zrób to przez 30 sekund i spróbuj osiągnąć 90% maksymalnego tętna. Podczas odzyskiwania zmniejsz prędkość do 3 i idź przez 60 sekund. Następnie zrób jeden zestaw 15-20 przysiadów, skacząc z pozycji przysiadu w powietrze. Następnie wykonaj 15-20 maszyn z hantlami.

Następnie wróć na bieżnię i sprint przez 30 sekund bez nachylenia, próbując osiągnąć 80% maksymalnego tętna. Zmniejsz prędkość do 3 i idź przez 60 sekund. Zrób jeden zestaw 15-20 triceps rozszerzeń z bieżni. Następnie wykonaj zestaw 15 pompek, a następnie sprint przez 60 sekund z powrotem na bieżni, dążąc do 70% maksymalnego tętna. Odzyskaj przez jogging przez 90 sekund. Na koniec zrób jeden zestaw 15-20 podnośników. Na wielki finał, chodź z prędkością 3 na bieżni przez 30 sekund przy stromym zboczu, dążąc do 60% maksymalnego tętna. Odzyskaj pieszo przez 60 sekund przy nachyleniu 1, a potem gotowe. Whew. Teraz jest to dobry trening.

Trening CrossFit

Rozgrzej się przez 10 do 12 minut za pomocą wybranej maszyny do cardio, dążąc do uzyskania 75% maksymalnego tętna do czasu ukończenia. Następnie, wykonuj maksymalny wysiłek na tym urządzeniu cardio przez 30 sekund. Następnie zatrzymaj się i odzyskaj przez 90 sekund. Powtórz to jeszcze 3 razy. Następnie wykonaj 10 przysiadów, 10 pompek i 10 pełnych przysiadów w kolejności jak najszybciej, dążąc do 9 powtórzeń. Następnie wykonaj 8 każdego, 7 każdego, 6 itd., Aż osiągniesz 1. Spróbuj poprawić swój czas co tydzień.

100 Burpees
Zaczynaj w pozycji przysiadu z rękami na podłodze przed sobą. Następnie kopnij stopy, jakbyś miał wykonać pompkę, wróć do pozycji przysiadu, a następnie skacz z pozycji przysiadu w powietrze, bezpośrednio nad tobą. Powtórz to 100 razy. Dla niektórych 100 może być zbyt trudnym rozpoczęciem. Jeśli tak jest, zacznij od 25 i przejdź na 50, następnie 75, następnie 100.

Pływanie HIIT

Zacznij od dwóch pływających freestyle'u na 500 jardach z przerwami 6,5 minuty. Im szybciej skończysz, tym więcej czasu będziesz musiał odpocząć. Aby odzyskać siły, pływaj w łatwym tempie przez 2 minuty. Następnie wykonaj dwa podwodne ćwiczenia na 400 jardach w 5,5-minutowym interwale, a następnie 2-minutowy odpoczynek po nim. Zakończ dwiema 300 podwodnymi podwórkami w odstępach 4,5-minutowych.

Advanced Swimming HIIT

Najpierw wykonaj 20 dowolnych odcinków o długości 25 jardów, odłóż 5 sekund między długościami. Następnie odzyskaj siły dzięki łatwemu pływaniu na 100 jardów do wyboru. Następnie wykonaj 16 pływających 25-jardowych miejsc do wyboru z 10-sekundowym przerwą między każdą długością, a następnie kolejnym 100-stopniowym okresem odpoczynku. Następnie wykonaj 12 25-metrowych freestyle'owych długości z 15 sekundami odpoczynku między każdą długością. Odzyskaj dzięki kolejnej łatwej do pokonania pływalni. Na koniec, zakończ z 8 25-jardowymi freestyle'owymi odcinkami, biorąc 20 sekund na odpoczynek pomiędzy każdą długością. Jesteś skończony!

Cykl HIIT
Rozpocznij od 3-minutowej rozgrzewki, mając na celu osiągnięcie 65% maksymalnego tętna po zakończeniu. Następnie cykluj tak szybko, jak to tylko możliwe przez 20 sekund, a następnie wracaj do zdrowia przez 10 sekund. Powtórz to 8 razy, a następnie wykonaj 3-minutowe ochłodzenie w łatwym tempie.

Zaawansowany cykl HIIT

Rozpocznij od 3-minutowej rozgrzewki, mając na celu osiągnięcie 65% maksymalnego tętna po zakończeniu. Następnie zwiększ obroty do 110. Opór zwiększaj o jedną wartość co 30 sekund, aż przestaniesz utrzymywać 110RPM. Po osiągnięciu tego punktu odpoczywaj przez 3 minuty i powtarzaj jeszcze 3 razy. Na koniec ochłodź przez 3 minuty w komfortowym tempie.

Kto najbardziej skorzysta z HIIT,

Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest zwykle zalecany dla osób, które nie są usatysfakcjonowane wynikami ich aktualnej rutyny treningowej. Oczywiście, że obejmuje prawie każdego, kto idzie na siłownię. Oto kilka konkretnych grup ludzi, którzy skorzystaliby z HIIT:

- sportowcy, którzy wymagają wybuchowych przerw w maksymalnym wysiłku, takich jak piłkarze czy hokeiści - ciężarowcy i kulturystów, którzy chcą spalić tłuszcz, zachowując masę mięśniową - każdy sportowiec, który skorzysta na zwiększeniu maksymalnego zużycia tlenu lub wytrzymałości - każdy, kto się nudzi podczas Długie, nudne sesje Cardio - osoba, która nie jest usatysfakcjonowana obecnym postępem w odchudzaniu - ktoś, kto chce aktywować podskórny tłuszcz i zobaczyć widoczne wyniki utraty wagi

Oczywiście trening interwałowy o wysokiej intensywności jest doskonały dla prawie każdego: możesz podnieść swoje zdrowie sercowo-naczyniowe, zwiększyć wyniki sportowe i codziennie cieszyć się lepszym wyzwaniem na siłowni. Czego nie lubić,

Należy jednak pamiętać, że jeśli masz cukrzycę, wcześniej istniejące choroby serca lub problemy z oddychaniem, trening interwałowy o wysokiej intensywności może być niebezpieczny lub niezwykle trudny. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim podejmiesz próbę interwałowania o wysokiej intensywności.

Czy trening interwałowy o wysokiej intensywności jest odpowiedni dla Ciebie,
Trening interwałowy o wysokiej intensywności ma wiele potężnych zalet. To sprawiło, że jest popularny wśród mężczyzn i kobiet o różnych celach fitness. Niektórzy kulturyści, tacy jak HIIT, mogą stracić tłuszcz, nie tracąc na przykład mięśni, i mogą ukończyć procedurę cardio HIIT w zaledwie 20 minut mniej.

Inni lubią HIIT, ponieważ mogą to robić w dowolnym miejscu - jak bieganie po parku lub skakanie w górę iw dół. Nie jest wymagane członkostwo w siłowni ani sprzęt.

W każdym przypadku trening interwałowy o wysokiej intensywności jest wspierany przez pewne realne korzyści naukowe i jest uważany za jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie metabolizmu, spalanie tłuszczu i ostatecznie osiągnięcie ciała, które zawsze chciałeś. Dzięki treningowi interwałowemu o wysokiej intensywności twoje cele fitness mogą być bardziej osiągalne niż kiedykolwiek wcześniej.

O Adrianna Loszynska 174 artykuły
Łatwo jest poznać otwartą osobę, taką jak Adrianna Loszynska, ale przede wszystkim wiedzieć, że jest ona uważna i hojna. Oczywiście jest także sprawna, wesoła i oddana, ale często są lekko skażone przez sposób bycia zdradzieckim. Jednak jej natura jest dla niej cenna. Ludzie często liczą na to i na swoją inteligencję, kiedy potrzebują wsparcia. Nikt nie jest doskonały, a Isabelle ma wiele wad, którymi można sobie poradzić. Jej destrukcyjna natura i nieporządek powodują wiele pretensji, ku uciążliwości innych. Na szczęście jej hojność zapewnia, że ​​nie jest tak często.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*