Ćwiczenia na uda i łydki

[Głosów:0    Średnia:0/5]

Pogoda coraz przyjemniejsza, dziś przyjżymy się tematowi trochę bardziej sprawnościowemu, poznamy ćwiczenia na  uda i łydki

Ćwiczenie 1:

Pozycja:

leżymy na twardej powierzchni, na plecach,
nogi na szerokość bioder,
stopy ustawione na piętach,
kolana lekko zgięte,
ręce wzdłuż ciała,
 
Jak ćwiczymy:

podnosimy biodra ku górze,
tworzymy tak zwany „mostek”,
opuszczamy uda na ziemię,
dla początkujących minimum 20 powtórzeń.

 
Ćwiczenie 2:

Pozycja:

pozycja wyjściowa z poprzedniego ćwiczenia:
leżymy na twardej powierzchni, na plecach,
nogi na szerokość bioder,
stopy ustawione na piętach,
kolana lekko zgięte,
ręce wzdłuż ciała,

Jak ćwiczymy:

unosimy jedną z nóg wyprostowaną, skierowaną do góry,
podnosimy biodra ku górze,
opuszczamy uda na ziemię,
dla początkujących minimum 20 powtórzeń.
 

Ćwiczenie 3:

Pozycja:

leżymy na twardej powierzchni na boku,
podpieramy się na przedramieniu,  ręka zgięta w łokciu,
utrzymujemy kąt prosty między przedramieniem a podłożem,
uginamy nogę na której się opieramy,
 
Jak ćwiczymy:

drugą nogę, leżącą swobodnie, prostujemy i podnosimy ku górze
nogę podnosimy na wysokość głowy,
20 powtórzeń.
 

Ćwiczenie 4:

Pozycja:

pozycja wyjściowa z poprzedniego ćwiczenia:
leżymy na twardej powierzchni na tym samym boku,
podpieramy się na przedramieniu,  ręka zgięta w łokciu,
utrzymujemy kąt prosty między przedramieniem a podłożem,
nogę, na której się opieraliśmy, prostujemy,
noga, którą unosiliśmy zginamy w kolanie i zakładamy przed udo,
 
Jak ćwiczymy:

podnosimy nogę ze spodu ku górze,
staramy się podnieść nogę jak najwyżej,
dla początkujących 20 powtórzeń.
 

Ćwiczenie 5:

Pozycja:

stoimy, pozycja wyprostowana,
nogi na szerokości ramion,
stopy równolegle,
ręce opuszczone wzdłuż ciała,
 
Jak ćwiczymy:

wykonujemy przysiady,
przysiad wykonujemy jedynie do kąta prostego między udami a łydkami,
rąk używamy tylko do utrzymywania równowagi,
w przypadku trudności można wspomóc się krzesłem,
20 powtórzeń (ok. 30 sekund).
 

Polecamy  Astma - co jeszcze można zrobić?

Ćwiczenie 6:

Pozycja:

pozycja wyjściowa z poprzedniego ćwiczenia:
stoimy, pozycja wyprostowana,
nogi na szerokości ramion,
stopy równolegle,
ręce opuszczone wzdłuż ciała,

Jak ćwiczymy:

wykonujemy przysiady,
przysiad wykonujemy jedynie do kąta prostego między udami a łydkami,
rąk używamy do utrzymywania równowagi,
wykonujemy przysiady, po powrocie do pozycji wyprostowanej stosujemy wyrzut nogi w bok, przy czym ciężar ciała przechylamy na nogę, która dotyka ziemi,
20 powtórzeń (ok. 30 sekund).

 
Ćwiczenie 7:

Pozycja:

stoimy, pozycja wyprostowana,
nogi na szerokości ramion,
stopy równolegle,
ręce opuszczone wzdłuż ciała,
 
Jak ćwiczymy:

wykonujemy wyrzuty nóg w bok na zmianę,
odwodzimy nogę na szerokość wyciągniętej ręki,
po podniesieniu nogi w bok liczymy 10 wyrzutów,
staramy się utrzymać pozycję wyprostowaną, co jest gwarantem utrzymania równowagi,
10 wyrzutów na każdą nogę.

 
Ćwiczenie 8:

Pozycja:
klęk podparty (klęczymy na obu kolanach, przechylamy tułów do przodu, podpieramy się na łokciach),
 
Jak ćwiczymy:

zaczynamy pracę jedną nogą,
podnosimy ugiętą nogę do góry,
staramy się unieść nogę jak najwyżej, wyobrażamy sobie, że chcemy dotknąć nogą sufitu,
zmieniamy nogę, co 20 powtórzeń.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*